Claves en la alimentación cuando empiezas a correr

  Iniciarse en la práctica del running es una elección en la que se apuesta por una vida saludable. No obstante, antes de empezar con los entrenamientos debes considerar una serie de aspectos que te garanticen alcanzar esos objetivos que te han motivado a empezar a correr. Por ejemplo, debes decidir el calzado que te resulta más cómodo, el horario en el que puedes entrenar, los circuitos, si corres por tu cuenta o en grupo… etc.

Iniciarse en la práctica del running es una elección en la que se apuesta por una vida saludable.

   Otro aspecto igualmente importante a tener en cuenta es el conjunto de pautas alimentarias que debes seguir a partir de ahora, y que normalmente no se tiene en consideración. Empezar a correr supone un gasto de energía extra y por tanto requiere que repases si tu alimentación actual es suficiente o requiere algunos cambios.

   Dar unas pautas concretas es difícil, pues cada mujer es diferente y cada una de nosotras tiene unas necesidades que pueden no coincidir con las de otras corredoras, por lo tanto vamos a centrarnos en 4 puntos claves -más generales- para fijar los principios de una nutrición saludable para correr.

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nutrición deportiva

  • El primer aspecto que debemos controlar es mantener un buen estado de hidratación. El agua es el nutriente fundamental para la vida, así que hay que asegurar que el aporte diario compense las pérdidas por orina, respiración y sudor (que incrementará con el ejercicio). Como mínimo debemos beber 1.5l de agua al día, pues junto con el agua que nos aportan los alimentos, el balance hídrico será el adecuado. Un buen indicador del estado de hidratación es que la orina sea clara.
  • Otra de las pautas importantes es mantener una rutina de horarios de comidas y no saltarse ninguna de ellas. Es importante realizar 5 comidas al día que nos aseguren un aporte constante de energía. Esto nos permite disponer de las reservas necesarias antes del entrenamiento y también recuperarnos de forma idónea después. Debes tener en cuenta dejar el tiempo suficiente entre la última comida antes de correr para que la digestión se realice correctamente y no tengamos problemas de ardores o molestias intestinales.
  • Debes ser más cuidadosa que nunca en aportar la cantidad suficiente de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Esto se consigue simplemente aumentando la variedad de todos los grupos de alimentos; elegir verduras y frutas diferentes, combinar carnes y pescados, comer 2-3 días huevo, añadir lácteos, frutos secos, hidratos integrales. También combinar distintas formas de cocinar. Si tu dieta es variada, la cantidad de vitaminas y minerales que aportas aumenta y no necesitarás ningún suplemento.
  • En el momento de diseñar el menú, debes tener en cuenta que los días de entreno coincida con aquellos días que la comida te aporte más energía. Es decir, los días que corres que come hidratos– arroz, pasta, legumbres- y los días que descansas, come alimentos más ligeros -verduras o ensaladas y carnes o pescados-.

   Estas pautas son sencillas de seguir, no obstante te invito a que hagas repaso diario de cada una para detectar si puedes mejorar o corregir algún aspecto!

Núria Puig – Diplamada en Nutrición y Dietética

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