Objetivos nutricionales y un menú saludable

nutrición deportiva

   Enero. Retomamos el cole, el trabajo y la rutina. Es el mes por excelencia de los buenos propósitos. La realidad es que, después de algunas semanas de excesos y sin horarios, el cuerpo pide a gritos volver a retomar buenos hábitos. Por eso, la mayoría de nosotras, empieza el año nuevo con una larga lista de objetivos por cumplir para acercarse a lo que llamamos una “vida saludable”.

   La alimentación es uno de los aspectos que más se ve afectado en diciembre y muchas mujeres son víctimas de las prisas y la desesperación por corregir en un par de días lo que se ha estropeado en un largo mes de fiestas, comilonas, trasnochos, y poco –o cero- deporte. Se suman entonces, los esfuerzos por meter en vereda la alimentación, con retomar con ímpetu la rutina de entrenamiento. Muchas de nosotras perdemos de vista que la “manga ancha” en ambos ámbitos (nutrición y actividad física) merma nuestras capacidades, y que si no volvemos “al buen camino” con cautela y organización, lo más probable es que desemboquemos en estados de frustración, cansancio, y /o lesiones… lo que significa abandonar todos nuestros propósitos de año nuevo antes de llegar al segundo mes del año.

   Y como Espacio de Corredoras tiene por objetivo la difusión de la práctica de la vida saludable a través del running, te dejo aquí algunas pistas nutricionales para perder esos kilitos de más sin sacrificar fuerzas para enfrentar los primeros kilómetros de entrenamiento y retomar la temporada de carreras.

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1.- Come!

El primer objetivo que debes plantearte es el de comer. Por mucho que queramos perder los kilos que hemos ganado en diciembre, una no debe olvidarse de que todas las tareas que realizamos a lo largo del día exigen energía a nuestro cuerpo. La mayoría de encuestas dice que las mujeres deportistas comen por debajo de sus necesidades. Cambia esta dinámica, lo notarás en tu día a día.

2.- Elige alimentos!

Comer se puede comer de muchas maneras, y más ahora con tanta oferta alimentaria. Por eso, no es de extrañar que muchas veces elijamos alimentos “vacíos” que nos aportan muy pocos nutrientes y estén llenos de aditivos poco saludables. Vuelve a los alimentos tradicionales, frescos y de temporada.

3.- No te dejes para lo último!

Muchas mujeres anteponen la alimentación de sus hijos y sus parejas a la suya y esto hace que muchas veces acaben malcomiendo. Cuando planifiques la alimentación hazlo para todos, como una familia en la que tú eres igual de importante que los demás.

4.- Consume 5 raciones de frutas y verduras cada día!

Esto ya te lo sabes. Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales esenciales en las mujeres. Muchas veces la falta de estos micronutrientes se nota en el pelo, las uñas, el estado de ánimo… Asegúrate de que cada día estás cumpliendo con estas raciones.

5.- Consume alimentos proteicos!

Las mujeres, en comparación con los hombres, solemos prescindir de los segundos platos. Normalmente nos conformamos con una ensalada o con un plato único de verdura. Si no añades proteína a tus comidas lo más común es que pierdas tono muscular y que no te sacies del todo las comidas, fomentando las crisis de ansiedad. Elige fuentes proteicas con pocas grasas.

6.- No le temas a los carbohidratos!

Si quieres que tu alimentación sea saludable, no elimines ningún grupo de alimentos de tu dieta, entre ellos los hidratos de carbono. Pese a que nos han hecho creer que son los culpables de los kilos de más, lo cierto es que son nuestra gasolina. Elige las formas integrales y ajusta la ración a tus necesidades.

7.-Establece tu rutina!

Como hemos comentado al principio, el cuerpo pide a gritos que sigamos una rutina. En la alimentación también es importante hacerlo para que todos los órganos trabajen mejor. Aléjate de las improvisaciones que suelen acabar en malas elecciones. Haz un repaso de tus horarios y obligaciones y diseña una pauta alimentaria que puedas seguir cada día.

8.- Varia!

Hay que comer de todo, cuantas veces has escuchado esto? Y, cuan variada es tu alimentación? La mayoría de personas siguen dietas muy monótonas repitiendo los mismos menús semana tras semana y mes tras mes. Intenta elegir alimentos distintos, probar aquellos que no conoces y añadir esporádicamente aquellos que no te gustan tanto.

9.- Disfruta de la comida!

Cuando consigues realmente cumplir con los objetivos anteriores es fácil disfrutar de lo que comemos. Por contra, si nos quedamos en lo que leemos en las revistas, en la dieta que está de moda o en los prejuicios que tenemos, acabamos contando calorías y no saboreamos lo que tenemos en el plato. Investiga, prueba, comparte, date algún capricho… una alimentación saludable incluye todo esto.

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Y para finalizar, un regalo de Año Nuevo que espero te facilite la vida y te ayude en el diseño y planificación de un buen menú.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves Viernes Sábado Domingo
Arroz integral con setas y espárragos

Pollo a la plancha

Garbanzos con espinacas

 

 

 

Pasta con calabacín y zanahoria

Bistec de ternera

 

Lentejas con verduras

 

 

Guisantes

Dorada al horno

 

Ensalada de arroz

Lenguado a la plancha

 

Verduras a la plancha

Bacalao al horno con patata cocida

Ensalada variada con pasta y atún

 

 

Judía con patata

Tortilla francesa

 

Brócoli

45g de pan integral con jamón cocido

Sopa

Merluza con escalibada

 

Crema de calabaza

4 sardinas a la plancha

Alcachofas hervidas

Tortilla francesa

 

Tomate con queso desnatado y 45g de pan

 

Salud y buen provecho!

 

Núria Puig – Diplomada en nutrición humana y dietética.

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